做個喝奶吃蛋的“素食者”

曹錦萍

　　素食者要實現(xiàn)營養(yǎng)成分的全面均衡，確實可以做到，但是需要費不少心思。一定要素食，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做徹底素食的“vegan”。

　　出于各種各樣的原因，素食在世界許多地方都有悠久的歷史。隨著人們對健康和生態(tài)等方面的關(guān)注，素食主義在目前甚至成為了一種時尚。關(guān)于素食的是非也眾說紛紜——素食者說素食可以健康長壽，肉食者說素食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。拋開信仰和道德等因素，僅僅從食品營養(yǎng)的角度來看，素食到底如何？素食者，又需要注意些什么呢？

　　肉食者需增加素食比重

　　從人們的直觀感覺來說，似乎“素食者更加健康長壽”。為了查證這種說法是否正確，英美等國的科學(xué)家進行了幾項大規(guī)模、長時間的跟蹤調(diào)查。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與社會平均水平相比，素食者的平均預(yù)期壽命確實更高——這個結(jié)果當(dāng)然讓素食者很高興。

　　不過，素食者還伴隨著其他的生活方式，比如：素食者中抽煙、喝酒的人更少，他們一般飲食比較節(jié)制，甚至生活方式的其他方面——比如鍛煉、心態(tài)等也“更為健康”。從科學(xué)的角度來說，有很充分的證據(jù)表明這些因素有助于健康長壽。

　　為了探究素食到底對健康長壽有什么樣的影響，科學(xué)家們使用統(tǒng)計工具，剔除了其他生活方式的影響，發(fā)現(xiàn)素食這個因素其實對于健康長壽沒有明顯的影響。也就是說，素食者健康長壽的原因，主要是他們的生活方式的其他方面，而不是素食本身。

　　動物性食物，比如肉、蛋、奶等，含有大量人體需要的營養(yǎng)成分。不過，對于現(xiàn)代人來說，這些食物吃得太多了。過猶不及，這些食物中所含有的不利成分，比如脂肪、膽固醇等，也就體現(xiàn)出了不利作用。所以，現(xiàn)代的膳食指南，主張人們增加飲食中的素食比重。

　　其核心就是，人體需要全面均衡的營養(yǎng)，有的營養(yǎng)成分在植物性食物中含得多，有的在動物性食物中含得多。不管是來自動物還是來自植物，只要滿足人體需求，而不產(chǎn)生危害，就是合理有效的。

　　倡導(dǎo)素食主義的另一個理由是素食有利于人類的可持續(xù)發(fā)展。人類所有的食物都需要在一定的土地上，消耗水并且轉(zhuǎn)化太陽能而得到。產(chǎn)生同樣數(shù)量的食物，素食所需要的土地和水都要遠遠低于動物性食物。從這個角度上，素食對于人類的可持續(xù)發(fā)展確實更有利一些。

　　最易缺維生素B12

　　理論上說，人們可以從素食中獲得幾乎所有的營養(yǎng)成分。但是，人體需要的營養(yǎng)成分中，有一些在動物性食物中含量豐富，在植物中則不常見。另一方面，多數(shù)植物性食物所提供的營養(yǎng)成分比較單一。所以，要實現(xiàn)營養(yǎng)的全面均衡，素食者需要特別注意食物的多樣性和營養(yǎng)搭配。

　　蛋白質(zhì)是極其重要的一種營養(yǎng)成分，尤其是對處于成長發(fā)育中的未成年人。人體攝取蛋白質(zhì)，是為了滿足對氨基酸的需要。一般而言，蛋、奶、肉中的蛋白質(zhì)在氨基酸組成上與人體的需求更為接近，而且容易消化，所以被稱為“優(yōu)質(zhì)蛋白”。而常見的植物性食物中，只有大豆中的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，其他的植物蛋白單獨滿足人體氨基酸需求的能力都很低。從蛋白質(zhì)營養(yǎng)的角度來說，素食者可以把大豆制品當(dāng)“肉”來吃。

　　素食中另一種容易缺乏的成分是鈣。通常的飲食中，攝取鈣最方便的途徑是奶制品。如果是不排斥奶制品的“非嚴(yán)格素食者”，就不存在這個問題。如果是不吃蛋奶的完全素食者，就只能把豆類和深綠色蔬菜作為鈣的來源。

　　鐵和鋅也是通常在肉中富含的成分。對于不排斥蛋奶的素食者，也問題不大。在植物性食物中，各種豆類可以作為鐵和鋅的來源，全谷制品含有比較多的鋅，而深綠色蔬菜和葡萄干等干水果里也含有比較多的鐵。

　　維生素B12是完全素食者難以通過天然素食解決的營養(yǎng)成分。它幾乎只存在于動物性食物中。而且，因為與葉酸的相似性，它的缺乏并不容易被檢測到。等到維生素B12缺乏癥狀出現(xiàn)的時候，就為時已晚。在許多推廣素食的宣傳資料中，列出了許多“富含維生素B12”的植物性食物。但是，它們往往只是一些“傳說”，并沒有可靠的科學(xué)證據(jù)來證實。

　　要吃就吃“蛋奶素”

　　從上面的分析不難看出，素食者要實現(xiàn)營養(yǎng)成分的全面均衡，確實可以做到，但是需要費不少心思。對于孩子來說，為了健康發(fā)育，還是雜食好。即使是成人，一定要素食，最好也做喝奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做徹底素食的“vegan”。

　　如果食物中包含了蛋和奶制品，而且攝入量足夠的話，那么所有的營養(yǎng)成分都有良好的來源。而對于完全的素食者，就需要精心安排食譜。美國通行的“素食者膳食寶塔”中，每餐都應(yīng)該吃的食物包括蔬菜水果、全谷食品和豆類。這里的豆類包括大豆、豌豆、蠶豆、雪豆等各種豆。而每天該吃的食物，則包括了堅果、蛋白以及大豆或者奶制品、植物油。

　　而美國膳食協(xié)會推薦的“素食指南”則更加具體。它把食物分成了5類，分別是：油、水果、蔬菜、豆類堅果和其他富含蛋白質(zhì)的食物、全谷食品。合理的營養(yǎng)搭配是每天都要從每一組中攝取適當(dāng)?shù)牧俊８鹘M的“適量”分別是：2份、2份、4份、5份、6份。這里的“份”是美國農(nóng)業(yè)部的定義，不同的食物多少不一樣。比如說，“1份油”是15毫升；“1份水果”大致是一個中等大小的蘋果，或者15粒葡萄，或者半根香蕉；“1份全谷食物”則是1杯(240毫升)，一般蔬菜“1份”是半杯，但是綠葉蔬菜如菠菜或者生菜卻是1杯。

　　當(dāng)然，這也只是一個大致的指導(dǎo)，不必糾纏于是一杯還是半杯。總的原則就是：獲得足夠的蛋白質(zhì)，獲得足夠的上面所說的那幾種容易缺乏的微量成分。如果愿意接受現(xiàn)代加工食品，那么有很多現(xiàn)成的食品是補充了這些成分的，也就很方便了。而最麻煩的維生素B12，如果拒絕蛋奶，也拒絕加工食品的話，基本上就只有吃維生素片了。文/云無心@科學(xué)松鼠會 攝影/孫海

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