營養美食家教你超市淘寶

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　超市，是主婦們購買生活必需品的“寶地”，也是她們關愛家人的考場。怎樣在超市里買到最健康美味的食品，同時又避免“壞分子”混入你的購物車呢？本期，我們特邀請兩位既有專業知識、又有生活經驗的“權威買家”與讀者一起分享她們超市淘寶的心得。

　　范志紅：中國農業大學食品學院副教授。以學者的嚴謹態度逛超市是她的興趣之一，其專業知識仿佛一面透視鏡，可以透過各種包裝看到食品的真正價值。

　　文怡：知名美食家，菜品設計師。超市一天不逛心癢癢，對一切新奇的食品感興趣，短短幾年間從超市新兵成長為超級買手。

　　蔬果區：蔬菜買深綠，水果要應季

　　 專家一致推薦，蔬果區是超市里應該最先逛，花最多時間逛的區域。

　　范志紅引路：我在購物時，會首選深綠色葉菜。葉子顏色較深的蔬菜，營養價值也較高，比如菠菜、小白菜、小油菜、芥藍等。還有一些營養價值高、顏色深綠的花薹類蔬菜，也屬于深綠色葉菜，如綠菜花、油菜薹等。挑選綠色蔬菜最主要的原則就是新鮮，葉子發黃、有水樣漬的就別買了。比如你想吃菠菜，但超市當天賣的菠菜并不新鮮，最好還是買其他的。

　　水果買應季的最重要，季節性強的水果應該優先選擇。比如楊梅，統共也就半個月的時間能吃到，過期不候。所以在楊梅上市的時候，我會常買些來吃。

　　文怡支招：我每次逛超市，至少會購買兩樣綠色菜。不過綠葉菜不適合“囤積”太多，最好還是現買現吃。此外，土豆、胡蘿卜、圓白菜可以多買一些，只要保存得當，放一個星期都沒問題。哪天如果太忙沒空買菜，可以應急用。超市里新鮮品種的蔬菜，都應該買來嘗嘗，“也許你喜歡也許你不喜歡，但是吃一次也無所謂，如果什么都不愿意嘗試，一生中就會錯過很多美味。”

　　 “家門口”水果更合適。現在超市里熱帶水果的種類越來越多，看起來也很誘人，但是這類水果往往含糖量很高，而且北方人吃了普遍容易上火。我一般都買“家門口”的水果，比如在北京買大興的西瓜、平谷的桃，或是“鄰居”河北的棗、山東的蘋果，總之是“吃近不吃遠”。每次必買的水果是檸檬，一年四季都可以泡水喝，減肥、提神都不錯。

　　除此之外，菌類我也每次必買。新品種的蘑菇，我都會買來嘗嘗。對付那些“它認識你、你不認識它”的新品種，最好的辦法就是拿來煮湯，味道會非常鮮，一定沒錯。將瀝干的蘑菇放在牛皮紙袋中，扎好口，放冰箱里可以保存一周。

　　鮮肉區：肉買排酸的，雞翅、肉餡可常備

　　鮮肉區常常人聲鼎沸，有機肉、山黑豬肉、排酸肉……一個比一個吆喝得起勁。該買點什么肉好呢？

　　范志紅引路：買菜我可能會去菜市場，但是買肉一定會去超市。超市賣的都是品牌肉，從選料、加工、運輸等方面來說都更衛生、安全。

　　豬肉我肯定會選排酸的。動物宰殺后，肌肉組織會在幾小時內因收縮而逐漸變得僵硬。這時口感最差，煮后湯汁渾濁，味道不美。但如果把僵硬的肉在0℃以上存一段時間，肉會慢慢恢復柔軟。在這個過程中，肉里蛋白質輕微分解可使肌肉嫩化，還會產生大量鮮味物質。肉經歷這樣一個“后熟”過程后，才變成美味的排酸冷卻肉，在超市的冷柜里存放銷售。需要注意的是，排酸肉買回家之后，不能冷凍，如果放在保鮮盒里，可冷藏1—2天。最后建議大家，買更健康的有機肉也不錯。

　　文怡支招：我每周采購的目標少不了雞翅、鴨腿等容易烹調的食物。可以趁著特價的時候多屯一點，然后分成幾份冷凍，需要吃的時候拿一份出來解凍就行。這兩種食物非常容易做。雞翅可以做成紅燒雞翅、黃燜雞翅、烤雞翅等，鴨腿可以燒還可以燉湯。

　　沒時間天天買菜的人，建議買點肉餡備著。肉餡絕對是廚房里的百變能手，不僅可以包包子、餃子，還可以做成丸子、炸醬、肉餅。此外，欖菜肉末四季豆、肉末燒茄子、麻婆豆腐、雪菜肉末炒毛豆都是能用肉餡做出的下飯菜。忙的時候做上一菜一飯，也就花上十幾分鐘，比下館子健康多了。在保存方面，大家可以把肉餡分份裝入保鮮袋，然后壓扁封口冷凍，這樣的“肉餡餅”非常便于解凍。

　　除了肉餡外，冷凍蝦仁等也可以買一些，以備不時之需，但味道肯定沒有新鮮的好。此外，牛羊肉最好即買即吃，這兩種肉冷凍后味道會差很多，最好每次只買一頓的量。

　　焙烤主食區：面包選吐司、饅頭選全麥

　　面包、饅頭、花卷等主食是不少人在超市消費的主力軍。這類食物往往都比較便宜，品牌間的差異也不大，那么，如何從中選出經濟又營養的呢？

　　范志紅引路：平時常吃細糧的人，最好可以買點全麥饅頭、窩窩頭，或是其他添加了玉米粉、豆粉、燕麥粉等雜糧豆類的主食。買回家的主食可以放冰箱冷凍室冷凍起來，吃的時候用微波爐解凍加熱就可以了。在挑選時主要有兩個原則。一是別買太白的。天然的面粉中都含有微量胡蘿卜素，所以不可能是潔白的顏色。太白的可能添加了過量的氧化劑或經過硫磺熏蒸。建議優先購買全麥饅頭，它雖然樣子難看，但確實真正的純天然，如果吃慣了，會覺得味道更香。二是別買口感“太好”的。太筋道的可能會加入明礬。油炸的主食，比如油餅、麻花、馓子等，也要少買。一則油炸會把大部分維生素摧毀，二則面粉善于吸油，油炸的面食熱量格外高。

　　文怡支招：我平時最常買的，就是最普通不過的吐司切片面包。這種面包成分比較簡單，而且百搭，不論配粥、果汁、牛奶都可以。早上煎個雞蛋，再切一片火腿，加上兩片吐司就可以做成三明治，很簡單。還可以根據個人口味，加上番茄、生菜等，就更健康了。超市的蛋糕則不推薦，因為一般含糖量都很高。如果有條件的話，可以學著自己烤面包、蛋糕吃，不僅安全，也是一種生活情趣。

　　乳品凍品區：乳品買三種、速凍選餃子

　　“每天一杯奶”的口號已經深入人心，超市里乳制品總是占據著長長一排冷柜。冷藏柜旁，往往就是超市的冷凍柜，里面有各種預制的包子、餃子、雞排等，冷飲雪糕等也在其中。

　　范志紅引路：牛奶我首選鮮牛奶，也就是巴氏奶。而且一般只買全脂的，不買脫脂的。巴氏奶口感最好，但是不能久存，一般家庭，一次買三五天的量就可以。買的時候一定要看日期，買離出廠日期最近的一種。酸奶我傾向于買原味的，果味酸奶雖有水果的味道，可并沒有水果的營養。

　　一般都說油炸的食品不健康，但是冷凍的油炸食品還是可以買一些的。這些食物出廠前并沒有經過深炸，比如雞排，脂肪含量只有7%，比豬肉還低。但需要注意的是，買回家后最好烤著吃而不是炸著吃，這樣才不會增加額外的熱量。雪糕冰激凌等雖然普遍不健康，但偶爾吃吃也可以，買盡量新鮮的即可。

　　文怡支招：買來的原味酸奶，可以自己加入各種水果來調味。此外，奶酪的吃法也很多。片狀的可以直接吃，還有一些適合拌沙拉、做比薩或做蛋糕，各種奶酪的口味、吃法大不同，大家在購買前可以先上網查詢或向銷售人員咨詢。

　　速凍的餃子建議每家都備一些，畢竟在沒空做飯的時候，它還是一種比方便面健康得多的食物。速凍的比薩餅就別買了，價格昂貴不太實惠。

　　糧油調味區：粗糧換著買，茶油更清香

　　逛完了冷凍區，就是超市的糧油調味區。這個區域該買點什么呢？

　　范志紅引路：我首先會補足一下家里粗糧的儲備。粗糧的B族維生素、膳食纖維、蛋白質和抗氧化物質都更加豐富，我平均每天都要吃一頓有粗糧的主食。建議那些經常在外就餐的人，在家更要多吃粗糧。食用油方面，如果有條件的話，可以買橄欖油或茶油，這兩種油更加健康，口味也很特別。在調味品區，除了常規的醬油、醋等，可以買點甜面醬或豆醬，自己制成炸醬，這個季節吃炸醬面正合適。但是黃醬就不建議買了，其中含鹽量實在太高。

　　文怡支招：超市中的雜糧都是小包裝，大家可以挑選三五種，各買一袋，回家隨機搭配著吃。比如今天用小米加糙米熬粥，第二天就可以做點豆飯，三五種雜糧可以搭配出許多組合。不過需要提醒大家，各種雜糧成熟度有區別，大黃米比小米難熟，薏米比大黃米難熟。所以，難熟的雜糧需要提前浸泡，這樣才能保證整鍋飯一起熟。

　　夏天炒菜，可以用玉米胚芽油或葵花籽油。如果用花生油，多少會有些膩，尤其在炒蔬菜的時候，花生油會掩蓋蔬菜本身的清香味。調味品上，建議大家嘗嘗異國美味，比如泰國咖喱或韓國大醬等。大醬可以搭配任何蔬菜、菌類、豆制品做成湯菜，非常下飯?？о潆u肉、牛肉、豬肉都很美味。

　　零食飲料區：堅果是首選，少喝飲料

　　零食飲料是許多人的最愛。兩位專家會怎么選呢？

　　范志紅引路：杏仁、開心果、松子等堅果，家中可以常備。杏仁等堅果中往往富含維生素E等抗氧化劑，只要控制食用量，其實是非常健康的。

　　碳酸飲料沒有一點好處，而茶飲料也多是口味上的沖擊，沒有太多茶的真正營養。不過低糖的飲料可以買一些放在車上，開車累了渴了可以喝。但我家是從來不放任何飲料的，大家在家的時候，還是應該盡量喝白開水、茶水或自己榨的果汁。

　　文怡支招：除了堅果，另一樣我會常備的零食是巧克力。巧克力真的是一種能讓人快樂的食物，只要一天不吃太多，絕對不會影響健康。購買時最好注意巧克力的可可脂含量，越高的抗氧化性越強，但是味道也越苦。“代可可脂”的巧克力則要少買。

紀明科

專家指點，受益匪淺！！?。。。?！

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我們在選擇食品時一定要留意